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2个月瘦5cm 轻松蜕变小鸟腿

2019-07-08 13:48:56 投稿人 : 减肥瘦身网 围观 : 评论
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  每个胖子都有一段辛酸的减肥史,每个胖子心中都有一个美丽的瘦身梦。然而一轮疯狂魔鬼训练下来,瘦脸瘦腰瘦PP都不难,萝卜腿却是“毫发无损”。瘦腿,难道真是遥不可及?为此,不少瘦身族为求美腿奋力一搏,只为在各种减肥经中取得胜利果实。而这位网友,在这场瘦腿运动中,实现了华丽的转身。需要摆脱萝卜腿困扰的你们,还等什么?一起来看看吧!

  两个月拥有一双纤细的美腿,这不是什么减肥广告,而是我的亲身瘦腿经历。如果你也想和我一样,那么,你首先要做的第一件事,就是控制饮食。其次,还要配合有氧运动,最后按摩腿部肌肉必不可少。虽然过程比较枯燥,但效果有目共睹!成果对比才是硬道理,大腿围由53cm到48cm,2个月小腿瘦了5cm!下面,我就和大家分享一下我的瘦腿历程。

  一、瘦腿无需绝食,食量递减是关键

  1、饮食种类:想要瘦腿,必须管住馋嘴,减少食量,但这并不意味着让你不碰米饭、不碰肉类,甚至什么都不吃。所以我不倡导绝食,而是要合理摄入。人体每天要摄入足量纤维素,而米饭是重要来源,其中含有足量酵素,但糖类淀粉类指数偏高,所以我推荐米饭不多吃,小半碗反而比起一粒不近更易瘦腿。还有就是做菜要少放油,饭前先喝汤,多食蔬菜豆类,这些都可以减少热量摄入。一般来说,只要不吃零食,垃圾食品,和油炸高热量的东西就可以了。

  送上我的常规菜单:

  早餐:一杯豆浆 + 2片全麦面包+ 2颗鱼油

  加餐:苹果一个

  午餐:蔬菜沙拉+鸡肉

  加餐:杏仁20颗+酸奶

  晚餐:糙米粥+番薯+三两白灼虾

  2、食量递减法:具体实施起来也就是慢慢递减食量。随着胃口的缩小,减少摄入。比如你减肥前每顿要吃饱才满足,开始减肥时就要只吃八分饱,等过段时间胃口小了,再减量,只吃七分饱,总之随着胃口的缩小,控制自己进食的量。从我的瘦腿过程来看,这个方法特别适合我这种不耐饿,原来胃口比较大的人。

  如果一下子节食,恐怕身体支撑不住,自己的意志力也未必有这么坚定。食量递减还有一个好处就是,能够让你每天看到体重的下降,不像突然节食虽然体重瞬间会下降,但反弹也快,这样情绪一不稳定就容易自暴自弃、多食。而采用食量递减法后,你胃口小了,吃很少就饱了,也就不挨饿还不长胖了,不是一举两得吗?

  小编点评:利用食量递减法减脂的确很有效,可是控制热量摄入的过程比较辛苦,很考毅力。我们对此都有经验,几乎每晚一过8点就饿得慌。但姐妹们要注意,无论如何控制饮食,蛋白质是必须要补充的,因为减脂是第一步,接下来还要适当增肌,修塑腿部曲线,基本上一个月大部分时间在减脂,然后安排几天增肌。美腿不仅仅只是瘦腿,还要塑腿。

  二、瘦腿针对性运动

  1、坚持低强度长时间有氧运动

  (1)快走2小时:这是我亲身试验了一个月的方法,后来慢慢摸索了一点技巧,我通常选择是晚上8点进行两个小时,时间是慢慢递增的,但最少不能少于45分钟,不然脂肪不会被调动,热量也不会燃烧。走动时双腿绷紧尽量拉直,通常过后会浑身发热流汗,5天就可以收到效果了。记得我第一周走下来后小腿瘦了1.2cm,体重轻了2kg。

  Tips:为了瘦腿,每天最好都坚持运动,要想减少腿围,不要两天打渔三天晒网,那样还不如不跑,等着反弹呢。

  (2)蛙泳+爬楼:任何一项运动持续时间太长,都会有厌倦,从而影响减肥成效。所以这两个月内除了主攻的快走,我还尝试蛙泳和爬楼。蛙泳是我觉得减肥瘦腿最明显的运动,时间在1-1.5小时,耗能巨大,运动过后会感觉非常的饿,记得这个时候不要进食,每周去游一次即可。而早上起来爬楼真的特别消耗能量,步伐不图快,几趟下来已经气喘吁吁了,这也是瘦腿的好方法。

  2、避免腿部力量训练

  对于不同的大腿类型,瘦腿方法也不同。如果本身脂肪层很厚,但又怕长肌肉的,就需要尽量避免腿部的力量训练。比如深蹲、弓步以及爬楼梯机器等。这些运动会造成腿部肌肉纤维增粗。

  小编点评:谁都希望拥有一双又长又细的腿,但是可能很多人为此也十分烦恼。到底自己是脂肪腿还是肌肉腿,两种不同种类的腿该如何减肥?

  常见瘦腿分类:

  1、脂肪腿:如果是脂肪腿,那么只要腿部脂肪随整体脂肪消耗减少就可以瘦腿,最佳的运动方式是跑步。对于肥肉小腿,跑步,慢跑,快走以及单车等都能起到纤细的作用。

  2、肌肉腿:如果是真正的肌肉腿,那么单纯减少体脂,对于瘦腿的作用并不大。建议通过强化大腿锻炼,即增加大腿围度而减少对小腿肌肉的刺激,使小腿的视觉形象相对变小。另外注意进行小腿肌肉拉伸,优化小腿的肌肉线条,使小腿整体肌肉形状变得柔和一些,适合的运动如瑜伽、普拉提等。

  脂肪腿还比较容易达到瘦腿塑形的效果,可是肌肉腿塑形就是一门课程了。可是,大家不用慌,肌肉腿一样也能实现纤细修长。首先,要学会自我分辨你属于何种腿。

  由于脂肪比较厚,所以很难确认你的肌肉腿是真的肌肉还是“五花肉”,所以要跟着图试一下看看是不是肌肉腿,如果真的是肌肉腿,那么捏起来只会是一层薄皮,但是如果像上面图片那样捏出来一堆的话,那么这就是肌肉腿的脂肪层。

  那么,如果真的是肌肉,该怎么减?下面为大家推荐一套详细的方法。

  1、坐在地上,双腿伸直,两手握拳,轻拍双腿里外侧肌肉,隔一段时间后可以轻捏小腿,放松肌肉。接着按摩小腿,利用拇指以外的四根手指根部突出的部位,由下往上用力推按小腿的每一个部位。 也可以利用那四根手指中部突出的部位按摩。 如果小腿有肿硬的肌肉群,有针对性地在肌肉群的范围内,有针对性地由下往上用力推按。 重复这个动作,直到感觉小腿放松,肌肉的紧度有所舒缓。

  2、双手平放地下,与肩大致平行,右腿跨前,左腿膝盖要伸直,接着将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。然后前后腿交换,每次都要下压15次左右。

  3、曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。

  4、双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。慢慢将身体向前压,颈同头都要向下望,维持15 至30 秒。左右腿交换重叠再做一次。

  5、站在楼梯阶上,双脚脚跟悬空,手扶着楼梯扶手。然后双腿往下踩,紧绷膝盖,这个姿势要维持10秒,重复2-3次即可。

  6、站在台阶上,保持上楼梯的姿势,单手扶着楼梯扶手。比如说如果要拉伸左边小腿的肌肉,左脚站在第一节台阶上,右脚站在第二节台阶上。左脚跟悬空,往下踩,绷膝盖。维持这个姿势直到感觉左边小腿的肌肉放松了。可以用同样的方式拉伸右边小腿。

  7、双腿屈膝躺在地上,用力向上伸左腿,然后用一条毛巾套在脚上,双手拉着毛巾的另一头,往下拉,同时左腿使劲往上伸,在这个时候,骨盆不能离开地面。同样,换右腿做相同的拉伸运动。

  三、运动后的按摩腿部并放松

  运动后腿部肌肉容易酸且软,这个时候必须捏小腿,感觉到小腿肉肉松弛为止。随后5分钟后再次捏到小腿四周松散,大腿则不用。也可以半躺在靠枕上,一腿架在另一腿上,空出一只手开始用力捏,这时你可以看手机、看视频,都不影响。这样按摩后小腿不容易变硬,肿胀,否则运动后小腿很容易变粗,外观看上去更粗更结实了。

  四、瘦腿操

  如果天气不好,那在家瘦腿的话就可以跳瘦腿操。比如双腿张开的稍微宽些,一腿向下弯曲膝盖,然后感觉到在压另一条腿的内侧,交叉进行10次就可以了。这对瘦大腿根部肉肉很有用,类似的各种拉伸运动坚持都会有效果。

  五、其他小妙招

  还有网上有姐妹推荐我一个瘦腿妙招,那就是每天晚上睡觉前用个枕头垫高脚跟,抱着试试的态度坚持了2周,效果还不错,大家不妨也试试。

  小编总结:现代饮食中天然食物成份越来越少、人们的运动量也越来越少、再加上很多人用违背自然的不健康减肥方法使人的代谢率越减越低。所以,无论是全身减肥还是局部减肥,都需要遵循科学健康的原则。同时,必须谨记的是,健康减肥不只是体力劳动,健康减肥需要智慧与毅力!

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