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十大简单的减肥好方法一月瘦10斤

2019-07-16 15:36:54 投稿人 : 减肥瘦身网 围观 : 评论
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  你可能听说过“夏天的身体是在冬天制造的”,这句话一点都没错,要想在夏天拥有好身材,那么就必须提前做好减肥的准备,养成一个健康减肥习惯一直是我哇减肥网所提倡的,虽然我们不会告诉你如何在两周内快速减掉15斤,因为这是非常不健康的快速减肥方法,但我们会提供一些简单的减肥好方法,让你能再健康中享瘦。而且这些都不包括让自己挨饿或长期跑健身房。

  十大简单的减肥好方法

  1、禁止吃引起腹胀的食物

  大家都知道像薯条这样的咸味零食会导致腹胀,但遗憾的是,仍有一些对身体有益的食物会导致腹胀,比如十字花科类蔬菜(如西兰花和花椰菜)和富含fodmaps(如苹果)的食物(一组难以消化的碳水化合物)。但这并不意味着你应该完全避免这些食物,它们是营养丰富、高纤维的食物,是我们健康的饮食减肥的重要一部分,只是在某些时候避开就可以了。

  2、分割你的锻炼

  与其在早上锻炼90分钟,不如将锻炼分成45分钟两段,早上45分钟,晚上45分钟。乔治梅森大学(George Mason University)运动医学和运动机能学助理教授乔尔马丁(Joel Martin)博士建议,早上进行有氧间歇运动,晚上进行力量训练,这样对减肥更有帮助。

  马丁博士说:“高强度的间歇训练可以在锻炼后的几个小时内保持你的心率上升,而力量训练可以锻炼肌肉,即使在你休息的时候也可以燃烧更多的卡路里。”为什么有氧运动早上,力量晚上呢?他说:“有氧运动需要你的神经系统给予更多的关注,所以最好是在你更清醒的时候进行。”

  3、不断挑战你的肌肉

  这不是你坚持锻炼习惯的时候,因为运动机能学教授马丁博士说:“打乱你的常规,让你的身体不断适应不同的锻炼方式。”“当通过改变动作、动作组合、重量或动作类型来控制训练时,身体的适应能力最佳。”

  你的计划是:每周进行三到四次,隔几天做一次全身力量训练,每次混合。所以,也许你的第一次全身锻炼集中在重的量上,你的第二次锻炼集中在高强度的轻的量上,你的第三次和第四次特征练习是你以前从未尝试过的。一定要把有氧运动和高强度间歇训练法融入到你的训练中,可以参考第二条。

  4、不要减少太多的卡路里

  每个人都想快速减肥,但是减肥并不是减掉肌肉,只是想减掉脂肪,而不是肌肉,所以大家还是需要确保足够的能量。马丁博士说:“如果你的热量不足超过500卡路里,你就会失去肌肉。”

  因此,在多锻炼和少吃之间,确保你的总热量不足在200到400卡路里之间,以燃烧脂肪而不是肌肉。如果你不确定每天应该摄入多少卡路里,试试去网络找个卡路里计算器,会根据你的性别、年龄以及活动量等来计算你一天需要多少热量。

  5、现场锻炼

  健身模特在拍摄前做俯卧撑和仰卧起坐是有原因的。“锻炼可以增加流向肌肉的血液流量,让肌肉看起来更大、更结实,”马丁博士说。这种效果不会持续很长时间——马丁博士说最多15分钟,所以当你要自拍或者需要短暂展示你自己的时候,可以现场马上训练下肌肉。

  6、增加纤维

  像覆盆子和草莓这样富含纤维的水果热量很低(一杯覆盆子含65卡路里,一杯草莓含49卡路里)。这使浆果成为减肥者最好的食物。

  但纤维还提供了另一个重要的减肥好处:它能让你保持饱腹感。事实上,《自然通讯》(Nature Communications) 2014年的一项研究表明,纤维的消化可能会释放一种叫做醋酸盐的抑制食欲的分子,有助于抑制饥饿。每天摄入20到30克纤维对减肥有巨大的帮助。而且高纤维膳食减肥食谱能防止减肥反弹。

  7、喝水减肥

  喝水减肥已经在我哇减肥网多篇文章里提到过了,喝水不仅对生存至关重要,也是减肥计划的重要组成部分。根据2015年的一项肥胖研究,在12周的时间里,每餐前30分钟喝500毫升水的人比不喝的人减体重减轻了3斤左右。

  喝水减肥这听起来可能太简单了,喝水可以帮助你感到饱,减少你在每顿饭摄入的卡路里。另外,很容易把口渴误认为是饥饿,所以在吃零食之前,问问自己是不是真的想要食物,因为你可能只是脱水了。

  8、采用短期酮饮食

  被称为高脂肪低碳水化合物饮食的方法是训练你的身体使用酮来代替糖作为燃料,而酮饮食可以是一种快速的强身健体的方法。乔治梅森大学营养学和食品研究教授泰勒华莱士博士说:“keto减肥有效,而且效果很快。”事实上,通过keto节食可以在一个月内减掉10斤左右。

  9、尝试间歇性断食减肥法

  间歇性断食减肥法最近得到了很多关注。人们说间歇性禁食帮助他们减肥,增加能量和改善整体身体组成。这一理论认为,理想情况下,这会使你处于热量不足的状态,从饮食中休息一下会迫使你的身体吸收脂肪以获取能量。但是需要注意只要你的禁食一结束,你就不要把眼前的东西都吃了!

  事实上,一项2017年的细胞研究发现,六周的间歇性禁食(进食两天,禁食一天)可以减少老鼠体内的脂肪。有几种禁食的方法,但最流行的一种方法是把你所有的饮食限制在8小时以内,这意味着你要在剩下的16个小时内禁食(不管怎样,你要在其中的7到9个小时内睡觉)。

  10、睡眠减肥法

  我们知道你起床很早是为了进行有氧运动(比如第二点),但是要确保你每天晚上都有7到9个小时的睡眠,所以睡眠减肥法要求是睡眠时间必须大于七个半小时。一些研究已经将睡眠不足与腰围增大联系起来,可能是由于饥饿激素的增加。

  当你筋疲力尽时,你有多少次抓住甜甜圈来提升能量?加州大学伯克利分校(UC Berkeley)的研究人员发现,当人们疲劳时,他们更喜欢吃垃圾食品(比如披萨和甜甜圈),而不是水果和蔬菜。所以此时应该睡觉了,而不是吃零食!

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